跑步或锻炼前我们如何热身？ 不同的季节，不同的运动量，甚至不同的天气，我们的运动健身应该做哪些调整呢？ 今天，带着这个问题，我们请来了云南省中西医结合医院康复医学科住院医师彭小芳来详细聊聊。
进入秋冬季后，云南省中西医结合医院康复医学科因肌肉拉伤、扭伤前来就诊的人数有所增加。 对于这一现象，彭小芳医生表示，秋冬季节是运动损伤多发的季节。 由于天气较冷，人的关节和肌肉需要更长的时间来热身，而很多跑步者往往没有充分热身就匆忙出发，造成不必要的伤害。 。 她补充道：“特别是冬天，因为气温低，人体的韧带和肌肉更加脆僵硬，肌肉更加紧绷，粘性增大。如果热身做得不好，甚至会发软。”如果没有做好热身，就立即开始剧烈的跑步，很容易受伤。”
彭小芳从科学角度进一步解释道：“冬季寒冷的刺激下，人体会反射性地收缩血管和肌肉，以帮助减少散热、增加产热，但这也导致肌肉、韧带的弹性下降。 、关节血管的收缩也会造成新陈代谢缓慢，体表温度降低，身体表面的一些脂肪，特别是四肢的骨骼肌周围，容易变成凝胶状，使肌肉发粘。在这种情况下，性生活的增加更有可能导致肌肉拉伤。”
众所周知，运动前的热身是预防受伤最重要的措施之一。 “那是因为人体从安静状态过渡到运动状态，无论是骨骼肌、韧带、肌腱等运动器官，还是心脏、肺等内脏器官，都需要一个适应过程。目的是为了提高后续剧烈运动的效率，减少受伤的风险，良好的热身可以提高肌肉的反应能力，增加关节的活动范围，加快恢复速度，为身体做好高强度训练的准备。对于一般体育锻炼很重要。” 彭小芳讲解了热身的必要性。 。
然而，良好的热身并不适合所有人。 为了让大家轻松了解跑步前正确的热身姿势，彭小芳博士给大家分解了她的热身动作。 “跑步前的热身应该从下到上开始，通过活动关节来进行。” 她一边解释，一边示范。
学会这十组动作，规范热身，享受运动
第一组
动作功能：开始移动脚踝，顺时针或逆时针旋转；
建议次数/时间：20 秒。
第二组
动作功能：小跳（类似跳绳）；
建议次数/时间：30 秒。
第三组
动作与功能：提跟或原地踩脚，激活小腿肌肉；
建议次数/次：20。
第四组
动作和功能：开合跳激活臀外侧肌、股内收肌和肩部肌肉；
建议次数/时间：30 秒。
第5组
动作与功能：高抬腿，激活腿部肌肉和髂腰肌；
建议次数/时间：20 秒。
第六组
动作与功能：后踢，激活大腿前侧的肌肉；
建议次数/时间：20 秒。
第7组
动作与功能：弓步后旋转上身，激活大腿和背部肌肉；
推荐次数/次：10次。
第8组
动作与功能：双腿侧向按压，激活内收肌和臀部；
推荐次数/次：10次。
第9组
动作功能：侧跑、旋转，活动胯、臀、内收肌、踝关节；
建议次数/时间：每边20秒。
第10组
动作与功能：直腿抬高活动大腿、后侧肌肉、腿筋；
建议次数/次：20次。
（记者奚远熙 通讯员彭晓芳）
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